هرچه بیشتر گرسنگی بکشم، سریع تر لاغر میشوم
این جمله یکی از رایج ترین باورهایی است که بسیاری از افراد هنگام شروع رژیم لاغری به آن اعتقاد دارند. به همین دلیل، وقتی احساس گرسنگی شدیدی را تجربه میکنند، تصور میکنند این موضوع نشانه چربیسوزی بیشتر و مؤثر بودن رژیم است. اما آیا واقعاً چنین است؟
واقعیت این است که احساس گرسنگی، تنها به خالی بودن معده مربوط نمیشود. اشتها و احساس سیری نتیجه تعامل پیچیدهای میان مغز، دستگاه گوارش، هورمونها، میزان خواب، سطح استرس و حتی باکتری های مفید روده هستند. زمانی که کالری دریافتی کاهش پیدا میکند، بدن تلاش میکند تعادل انرژی خود را حفظ کند و به همین دلیل، مجموعهای از تغییرات فیزیولوژیک را آغاز میکند که ممکن است به افزایش اشتها منجر شوند.
البته همه افراد در دوران کاهش وزن به یک اندازه گرسنگی را تجربه نمیکنند. نوع رژیم غذایی، کیفیت مواد مغذی، سبک زندگی، وضعیت هورمونها و حتی سرعت کاهش وزن، همگی میتوانند بر شدت این احساس تأثیر بگذارند. به همین دلیل، اگر در طول رژیم مدام احساس گرسنگی میکنید، بهتر است به جای نادیده گرفتن آن، علت اصلی را شناسایی کنید.
در این مقاله هلث اپ بررسی میکنیم که چرا در رژیم لاغری احساس گرسنگی افزایش پیدا میکند، چه عواملی این وضعیت را تشدید میکنند و چه زمانی این احساس طبیعی است یا میتواند نشانه وجود یک مشکل زمینهای باشد.
آیا گرسنگی در رژیم لاغری طبیعی است؟
پاسخ کوتاه این سؤال بله است؛ اما تا حدی.
وقتی دریافت کالری کاهش پیدا میکند، بدن وارد شرایطی میشود که آن را نوعی «کمبود انرژی» تلقی میکند. در چنین شرایطی، سیستم تنظیم اشتها فعال میشود تا فرد را به دریافت انرژی بیشتر تشویق کند. این واکنش، بخشی از سازوکار طبیعی بقا است و میلیونها سال تکامل باعث شده بدن انسان در برابر گرسنگی از خود مقاومت نشان دهد.
با این حال، تفاوت مهمی بین گرسنگی طبیعی و گرسنگی شدید و مداوم وجود دارد. اگر چند ساعت پس از صرف غذا احساس گرسنگی کنید، معمولاً جای نگرانی نیست. اما اگر بلافاصله بعد از غذا خوردن همچنان احساس سیری نداشته باشید یا مدام به فکر غذا باشید، ممکن است رژیم غذایی شما از نظر ترکیب مواد مغذی یا میزان کالری دچار مشکل باشد.
در واقع، یک رژیم اصولی نباید باعث شود فرد در تمام ساعات روز احساس ضعف، بیحوصلگی یا گرسنگی شدید داشته باشد. چنین شرایطی نه تنها ادامه دادن رژیم را دشوار میکند، بلکه احتمال پرخوری، ریزهخواری و بازگشت وزن را نیز افزایش میدهد.
چرا بدن هنگام رژیم احساس گرسنگی بیشتری پیدا میکند؟
بدن انسان برای حفظ تعادل انرژی از شبکهای پیچیده از هورمونها و پیامرسان های عصبی استفاده میکند. زمانی که کالری دریافتی کاهش پیدا میکند، مغز این وضعیت را بهعنوان یک تهدید برای ذخایر انرژی در نظر میگیرد و تلاش میکند فرد را به غذا خوردن ترغیب کند.
این واکنش شامل چند تغییر مهم است:
- افزایش ترشح هورمونهای محرک اشتها
- کاهش هورمونهای ایجادکننده احساس سیری
- کاهش نسبی سرعت متابولیسم
- افزایش توجه مغز به تصاویر و بوی غذا
- افزایش میل به غذاهای پرکالری و شیرین
مطالعات نشان دادهاند که این تغییرات حتی پس از کاهش وزن نیز ممکن است برای مدت طولانی ادامه پیدا کنند. به همین دلیل بسیاری از افراد پس از پایان رژیم، احساس میکنند اشتهای آنها نسبت به قبل بیشتر شده است.
کاهش شدید کالری؛ مهمترین علت گرسنگی در رژیم
یکی از رایج ترین اشتباهات هنگام کاهش وزن، حذف ناگهانی مقدار زیادی کالری از برنامه غذایی است.
برخی افراد تصور میکنند هرچه کمتر غذا بخورند، سریعتر به وزن دلخواه خود میرسند. اما محدودیت شدید انرژی، بدن را وارد وضعیت دفاعی میکند.
در این شرایط:
- احساس گرسنگی افزایش پیدا میکند.
- احتمال ریزهخواری بیشتر میشود.
- میل به غذاهای پرچرب و شیرین افزایش مییابد.
- انرژی روزانه کاهش پیدا میکند.
- حفظ رژیم دشوارتر میشود.
از سوی دیگر، کاهش شدید کالری میتواند به کاهش توده عضلانی نیز منجر شود. از آنجا که عضلات نقش مهمی در مصرف انرژی دارند، کاهش آنها ممکن است سرعت متابولیسم را نیز کاهش دهد و روند کاهش وزن را در بلندمدت با مشکل مواجه کند.
به همین دلیل متخصصان تغذیه توصیه میکنند کاهش وزن بهصورت تدریجی و با ایجاد کسری کالری منطقی انجام شود، نه با گرسنگی کشیدن.
تغییرات هورمونی؛ دلیل اصلی افزایش اشتها
اگرچه بسیاری از افراد تصور میکنند گرسنگی فقط به خالی بودن معده مربوط است، اما در حقیقت هورمونها نقش تعیین کننده ای در تنظیم اشتها دارند. هنگام کاهش وزن، سطح برخی هورمونها تغییر میکند و همین مسئله باعث میشود احساس گرسنگی نسبت به قبل افزایش پیدا کند.
هورمون گرلین؛ پیامرسان گرسنگی
گرلین که به آن «هورمون گرسنگی» گفته میشود، عمدتاً در معده تولید میشود. زمانی که معده خالی است، میزان ترشح این هورمون افزایش پیدا میکند و پیام نیاز به غذا را به هیپوتالاموس، یعنی مرکز کنترل اشتها در مغز، ارسال میکند.
بررسی ها نشان دادهاند افرادی که رژیم های کمکالری را دنبال میکنند، معمولاً افزایش قابل توجهی در سطح گرلین تجربه میکنند. این افزایش یکی از دلایل اصلی احساس گرسنگی بیشتر در دوران کاهش وزن است.
علاوه بر این، خواب ناکافی، استرس مزمن و کاهش وزن سریع نیز میتوانند ترشح گرلین را افزایش دهند و کنترل اشتها را دشوارتر کنند.
هورمون لپتین؛ چرا بعد از کاهش وزن کمتر احساس سیری میکنیم؟
اگر گرلین هورمون گرسنگی باشد، لپتین (Leptin) را میتوان هورمون سیری نامید. این هورمون توسط سلولهای چربی تولید میشود و وظیفه آن ارسال پیام «ذخایر انرژی کافی است» به مغز است. زمانی که سطح لپتین مناسب باشد، مغز اشتها را کاهش میدهد و مصرف انرژی را در سطح طبیعی حفظ میکند.
اما با شروع کاهش وزن، میزان بافت چربی بدن کاهش مییابد و در نتیجه سطح لپتین نیز پایین میآید. مغز این کاهش را بهعنوان نشانهای از کمبود انرژی تفسیر میکند و برای جبران آن، احساس گرسنگی را افزایش میدهد. به همین دلیل، بسیاری از افراد پس از چند هفته رژیم، بیشتر از روزهای ابتدایی میل به غذا پیدا میکنند.
جالب است بدانید پژوهش ها نشان دادهاند که کاهش سطح لپتین حتی پس از رسیدن به وزن مطلوب نیز ممکن است برای مدتی ادامه داشته باشد. به همین دلیل، حفظ وزن کاهش یافته برای بسیاری از افراد دشوارتر از خودِ کاهش وزن است.
انسولین و نوسانات قند خون؛ یکی از دلایل گرسنگی زود هنگام
انسولین هورمونی است که به تنظیم قند خون کمک میکند، اما نقش آن تنها به این موضوع محدود نمیشود. این هورمون در کنترل اشتها نیز تأثیرگذار است.
زمانی که وعده غذایی حاوی مقدار زیادی قندهای ساده یا کربوهیدرات های تصفیه شده باشد، قند خون به سرعت افزایش پیدا میکند. در پاسخ، بدن انسولین بیشتری ترشح میکند تا قند خون را کاهش دهد. اگر این کاهش سریع باشد، ممکن است فرد مدت کوتاهی پس از غذا دوباره احساس گرسنگی کند.
به همین دلیل، کیفیت مواد غذایی مصرفی به اندازه میزان کالری اهمیت دارد. رژیمی که بیشتر بر غذاهای فراوری شده، نوشیدنی های شیرین و شیرینیها متکی باشد، معمولاً احساس سیری پایداری ایجاد نمیکند.
تفاوت گرسنگی واقعی و گرسنگی احساسی
یکی از مهمترین نکاتی که افراد در دوران رژیم باید به آن توجه کنند، تشخیص نوع گرسنگی است. همه احساساتی که ما آنها را گرسنگی مینامیم، ناشی از نیاز بدن به انرژی نیستند.
گرسنگی واقعی
گرسنگی واقعی به تدریج ایجاد میشود و معمولاً با علائمی مانند:
- خالی شدن معده
- کاهش انرژی
- تمرکز کمتر
- صدا دادن معده
همراه است. در این شرایط، تقریباً هر غذای سالمی میتواند این احساس را برطرف کند.
گرسنگی احساسی
در مقابل، گرسنگی احساسی معمولاً ناگهانی ایجاد میشود و اغلب با استرس، اضطراب، ناراحتی، بی حوصلگی یا حتی شادی ارتباط دارد. در این حالت، فرد معمولاً هوس غذاهای خاص مانند شیرینی، شکلات، فستفود یا تنقلات میپکند و حتی پس از سیر شدن نیز ممکن است به خوردن ادامه دهد.
تشخیص این دو نوع گرسنگی، یکی از مهمترین مهارتهایی است که به موفقیت در کاهش وزن کمک میکند.
کمبود پروتئین؛ عاملی که بسیاری از افراد نادیده میگیرند
پروتئین یکی از سیرکننده ترین درشت مغذی ها است. پس از مصرف غذاهای پروتئینی، هورمون های ایجادکننده احساس سیری بیشتر ترشح میشوند و تخلیه معده نیز با سرعت کمتری انجام میشود. همین موضوع باعث میشود فرد برای مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشد.
اگر مقدار پروتئین دریافتی کمتر از نیاز بدن باشد، احتمال دارد:
- فاصله بین وعده های غذایی کوتاه تر شود.
- میل به ریزه خواری افزایش یابد.
- احساس ضعف و خستگی بیشتر شود.
- کاهش توده عضلانی سرعت بگیرد.
به همین دلیل، دریافت پروتئین کافی یکی از اصول مهم در طراحی یک رژیم کاهش وزن پایدار محسوب میشود.
نقش فیبر غذایی در کنترل اشتها
فیبر غذایی بخشی از مواد گیاهی است که توسط دستگاه گوارش انسان هضم نمیشود، اما نقش مهمی در ایجاد احساس سیری دارد.
غذاهای سرشار از فیبر معمولاً حجم بیشتری دارند و مدت زمان بیشتری در معده باقی میمانند. این ویژگی باعث میشود پیام سیری دیرتر از بین برود و فرد کمتر احساس گرسنگی کند.
از سوی دیگر، برخی انواع فیبر توسط باکتریهای مفید روده تخمیر میشوند و ترکیباتی تولید میکنند که در تنظیم اشتها و سلامت متابولیک نقش دارند.
اگر رژیم غذایی از نظر مصرف سبزیجات، میوهها، حبوبات و غلات کامل فقیر باشد، احتمال تجربه گرسنگی مداوم افزایش پیدا میکند.
خواب ناکافی؛ دشمن پنهان کاهش وزن
کمخوابی تنها باعث خستگی روز بعد نمیشود، بلکه تعادل هورمون های تنظیمکننده اشتها را نیز بر هم میزند.
مطالعات نشان دادهاند افرادی که به طور مداوم کمتر از ۷ ساعت در شب میخوابند، معمولاً:
- اشتهای بیشتری دارند.
- بیشتر به غذاهای پرچرب و شیرین تمایل پیدا میکنند.
- کالری بیشتری در طول روز دریافت میکنند.
- کنترل کمتری بر انتخابهای غذایی خود دارند.
کمبود خواب با افزایش ترشح گرلین و کاهش لپتین همراه است؛ ترکیبی که احساس گرسنگی را تشدید میکند و کاهش وزن را دشوارتر میسازد.
استرس و کورتیزول؛ چرا در شرایط فشار روانی بیشتر غذا میخوریم؟
استرس مزمن یکی از مهمترین عواملی است که میتواند روند کاهش وزن را مختل کند. زمانی که بدن تحت فشار روانی قرار میگیرد، هورمون کورتیزول افزایش مییابد.
افزایش طولانیمدت کورتیزول در بسیاری از افراد باعث افزایش میل به غذاهای پرانرژی، به ویژه خوراکیهای شیرین و چرب میشود. به همین دلیل، بسیاری از افراد در روزهای پرتنش احساس میکنند کنترل کمتری بر اشتهای خود دارند.
البته واکنش افراد به استرس یکسان نیست. برخی افراد اشتهای خود را از دست میدهند، اما در بسیاری از افراد، استرس با افزایش دریافت کالری همراه است.
آیا کم آبی بدن میتواند باعث احساس گرسنگی شود؟
پاسخ این سؤال تا حدی مثبت است. در برخی موارد، بدن تشنگی را با گرسنگی اشتباه میگیرد و فرد تصور میکند به غذا نیاز دارد، در حالی که در واقع دچار کم آبی خفیف شده است.
اگرچه نوشیدن آب به تنهایی درمان گرسنگی نیست، اما حفظ وضعیت مناسب آب بدن میتواند به تنظیم بهتر اشتها کمک کند. به همین دلیل، توصیه میشود افراد در طول روز به دریافت مایعات کافی توجه داشته باشند، به ویژه در هوای گرم یا هنگام فعالیت بدنی.
نقش میکروبیوم روده در احساس گرسنگی
در سالهای اخیر، پژوهشهای زیادی به نقش میکروبیوم روده در تنظیم اشتها پرداختهاند. میکروبیوم به مجموعه میلیاردها باکتری مفیدی گفته میشود که در دستگاه گوارش زندگی میکنند.
این باکتریها در تولید برخی ترکیبات مؤثر بر اشتها، متابولیسم و حتی عملکرد مغز نقش دارند. زمانی که تعادل میکروبیوم به دلایل مختلف مانند رژیم غذایی نامناسب، مصرف بیرویه آنتیبیوتیکها یا کمبود فیبر به هم بخورد، ممکن است تنظیم طبیعی اشتها نیز تحت تأثیر قرار گیرد.
اگرچه تحقیقات در این زمینه همچنان ادامه دارد، اما شواهد موجود نشان میدهد که سلامت روده یکی از عوامل مؤثر در کنترل وزن و احساس سیری است.
آیا گرسنگی زیاد نشانه چربیسوزی بیشتر است؟
یکی از رایجترین باورهای نادرست درباره کاهش وزن این است که هرچه احساس گرسنگی بیشتر باشد، بدن چربی بیشتری میسوزاند. اما شواهد علمی چنین ادعایی را تأیید نمیکنند.
گرسنگی، در واقع پیامی است که بدن برای جبران کمبود انرژی ارسال میکند و به تنهایی نشان دهنده میزان چربیسوزی نیست. ممکن است فردی به دلیل کاهش شدید کالری، ساعتها احساس گرسنگی کند، اما به دلیل افت متابولیسم و کاهش فعالیت روزانه، روند کاهش وزن او چندان مطلوب نباشد. از سوی دیگر، فردی که یک رژیم متعادل و اصولی را دنبال میکند، بدون تحمل گرسنگی شدید نیز میتواند به تدریج چربی بدن خود را کاهش دهد.
هدف یک رژیم علمی، ایجاد کسری انرژی کنترل شده است، نه قرار دادن بدن در شرایط گرسنگی مداوم. اگر احساس گرسنگی آنقدر شدید باشد که تمرکز، عملکرد روزانه یا کیفیت زندگی را مختل کند، احتمالاً لازم است برنامه غذایی از سوی متخصص تغذیه بازبینی شود.
چه بیماریهایی میتوانند باعث گرسنگی مداوم شوند؟
اگر احساس گرسنگی شدید تنها در دوران رژیم وجود دارد، معمولاً به تغییرات طبیعی بدن مرتبط است. اما اگر این وضعیت حتی خارج از رژیم نیز ادامه داشته باشد یا با علائم دیگری همراه شود، باید احتمال وجود برخی بیماری ها را نیز در نظر گرفت.
از جمله مهمترین این بیماری ها میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
دیابت
در افراد مبتلا به دیابت، به ویژه زمانی که قند خون به خوبی کنترل نمیشود، سلول های بدن نمیتوانند به درستی از گلوکز استفاده کنند. در نتیجه، با وجود بالا بودن قند خون، بدن همچنان احساس کمبود انرژی میکند و اشتها افزایش مییابد.
پرکاری تیروئید
افزایش فعالیت غده تیروئید باعث بالا رفتن سرعت متابولیسم میشود. این وضعیت میتواند با علائمی مانند کاهش وزن، تپش قلب، تعریق، اضطراب و افزایش اشتها همراه باشد.
برخی داروها
مصرف بعضی داروها مانند کورتونها، برخی داروهای ضدافسردگی یا داروهای مورد استفاده در درمان برخی بیماریهای روانپزشکی، ممکن است اشتها را افزایش دهند.
اختلالات خواب
اختلالاتی مانند آپنه خواب نیز میتوانند با تغییر در هورمونهای تنظیمکننده اشتها، احساس گرسنگی را تشدید کنند.
اگر افزایش اشتها با کاهش وزن غیرمنتظره، تشنگی شدید، تکرر ادرار، ضعف، لرزش یا سایر علائم غیرطبیعی همراه باشد، مراجعه به پزشک ضروری است.
اشتباهات رایجی که احساس گرسنگی را تشدید میکنند
گاهی علت اصلی گرسنگی، خود رژیم غذایی نیست؛ بلکه برخی عادتهای نادرست باعث میشوند احساس سیری مدت زیادی دوام نداشته باشد.
مهمترین این اشتباهات عبارتاند از:
- کاهش ناگهانی و شدید کالری دریافتی
- حذف کامل یک یا چند گروه غذایی بدون دلیل علمی
- دریافت ناکافی پروتئین و فیبر
- مصرف زیاد نوشیدنی های شیرین و غذاهای فراوری شده
- حذف وعده های غذایی و فاصله طولانی بین آنها
- خواب ناکافی و بیکیفیت
- استرس مزمن و مدیریت نکردن فشارهای روانی
- کمتوجهی به دریافت آب کافی در طول روز
اصلاح این عادتها در بسیاری از افراد میتواند به کاهش احساس گرسنگی و افزایش پایداری رژیم کمک کند.
چگونه گرسنگی را بدون آسیب به روند کاهش وزن کنترل کنیم؟
کنترل اشتها به معنای نادیده گرفتن نیازهای بدن یا تحمل گرسنگی نیست. هدف این است که احساس سیری برای مدت طولانی تری حفظ شود و فرد بتواند بدون فشار روانی، برنامه کاهش وزن خود را ادامه دهد.
راهکارهای زیر بر اساس شواهد علمی میتوانند مؤثر باشند:
- از رژیمهای بسیار کم کالری و محدود کننده پرهیز کنید.
- در هر وعده غذایی از منابع مناسب پروتئین استفاده کنید.
- مصرف سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و سایر منابع فیبر را افزایش دهید.
- خواب شبانه کافی و منظم داشته باشید.
- استرس را با روشهایی مانند فعالیت بدنی، مدیتیشن یا تمرینات تنفسی مدیریت کنید.
- آب کافی در طول روز بنوشید.
- غذا را با آرامش و بدون حواسپرتی مصرف کنید تا مغز فرصت دریافت پیام سیری را داشته باشد.
- از حذف خودسرانه گروه های غذایی بدون نظر متخصص خودداری کنید.
این اقدامات اگرچه ممکن است گرسنگی را به طور کامل از بین نبرند، اما معمولاً شدت آن را کاهش میدهند و ادامه رژیم را آسان تر میکنند.
چه زمانی باید برای گرسنگی زیاد به پزشک مراجعه کرد؟
احساس گرسنگی در دوران کاهش وزن معمولاً طبیعی است، اما در برخی شرایط نباید آن را نادیده گرفت.
اگر هر یک از موارد زیر را تجربه میکنید، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید:
- گرسنگی شدید حتی بلافاصله پس از صرف غذا
- کاهش وزن ناخواسته و سریع
- تشنگی غیرعادی و تکرر ادرار
- تپش قلب یا تعریق بیش از حد
- ضعف شدید یا سرگیجه
- افزایش اشتها همراه با تغییرات قابلتوجه در وضعیت عمومی بدن
بررسی به موقع این علائم میتواند به تشخیص زودهنگام مشکلات زمینهای و پیشگیری از عوارض بعدی کمک کند.
جمع بندی
احساس گرسنگی در رژیم لاغری تا حدی طبیعی است، زیرا بدن هنگام کاهش دریافت انرژی تلاش میکند از ذخایر خود محافظت کند. با این حال، گرسنگی شدید و مداوم معمولاً نشانه یک رژیم متعادل نیست و میتواند به عواملی مانند محدودیت بیش از حد کالری، تغییرات هورمونی، دریافت ناکافی پروتئین و فیبر، کمخوابی، استرس یا حتی برخی بیماری های زمینهای مرتبط باشد.
کاهش وزن پایدار زمانی اتفاق میافتد که برنامه غذایی علاوه بر ایجاد کسری انرژی، نیازهای تغذیهای بدن را نیز تأمین کند. اگر رژیم باعث احساس گرسنگی دائمی، ضعف یا کاهش کیفیت زندگی شود، احتمال ادامه ندادن آن و بازگشت وزن افزایش مییابد. بنابراین، هدف از یک برنامه کاهش وزن اصولی، تنها کم کردن عدد روی ترازو نیست؛ بلکه ایجاد تغییراتی است که در بلندمدت نیز قابل حفظ باشند.
سوالات متداول کاربران
- آیا گرسنگی در رژیم لاغری طبیعی است؟
بله. احساس گرسنگی خفیف تا متوسط در ابتدای رژیم طبیعی است، اما گرسنگی شدید و مداوم میتواند نشان دهنده نامتعادل بودن رژیم یا وجود عوامل دیگری مانند کمبود پروتئین، کمخوابی یا استرس باشد. - چرا بعد از غذا خوردن باز هم احساس گرسنگی میکنم؟
این وضعیت ممکن است به دلیل دریافت ناکافی پروتئین و فیبر، نوسانات قند خون، گرسنگی احساسی یا برخی مشکلات هورمونی باشد. - آیا نوشیدن آب میتواند گرسنگی را کاهش دهد؟
در برخی افراد، بله. کمآبی خفیف ممکن است با احساس گرسنگی اشتباه گرفته شود و تأمین آب کافی به کاهش این احساس کمک کند. - آیا حذف کربوهیدرات ها باعث کاهش اشتها میشود؟
حذف کامل کربوهیدرات ها برای همه افراد مناسب نیست و در برخی موارد میتواند احساس خستگی، کاهش تمرکز و افزایش میل به غذا را به دنبال داشته باشد. انتخاب نوع و مقدار کربوهیدرات باید متناسب با شرایط هر فرد باشد. - آیا استرس واقعاً اشتها را افزایش میدهد؟
بله. استرس مزمن میتواند با افزایش ترشح هورمون کورتیزول، میل به مصرف غذاهای پرکالری و شیرین را در بسیاری از افراد افزایش دهد. - آیا گرسنگی زیاد یعنی متابولیسم بدن بالا رفته است؟
خیر. احساس گرسنگی بهتنهایی شاخص مناسبی برای ارزیابی سرعت متابولیسم نیست و عوامل متعددی بر هر دو موضوع تأثیر میگذارند.
منابع
- Sumithran P, et al. Long-term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. New England Journal of Medicine. 2011.
- Hall KD, Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-term Management of Obesity. Medical Clinics of North America. 2018.
- Academy of Nutrition and Dietetics.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK).
